여러분은 가을∙겨울이 좋나요, 아니면 봄∙여름이 좋나요? 일단 우울증은 가을∙겨울을 좋아하는 게 확실합니다. 가을과 겨울에 우울증이 더 많이 발생하기 때문이에요.

연말이 다가오고, 일 년을 마무리 하는 시간을 가지고, 또 사람들끼리 삼삼오오 모여 송년회를 하기도 합니다. 거리에 울려퍼지는 크리스마스 캐롤은 즐겁지만, 또 한편으로는 마냥 아름답게만 들리는 것 같지도 않습니다. 어딘가 모르게 쓸쓸한 구석이 있죠. 이건 나의 탓이 아닙니다. 이 멜랑콜리함 뒤에는 나름의 생물학적, 그리고 심리적 요인이 자리 잡고 있답니다.

우울증 중에는 계절성 정동장애(Seasonal Affective Disorder)라는 질환이 있어요. 쉬운 말로 계절성 우울증이라고 하는데요. 이 계절성 우울증은 1년 중 특정 시기에 발현되고, 그 시기가 지나면 사라지곤 해요. 특히 가을과 겨울에 잘 발생한답니다.

계절성 우울증이 발생하는 주된 원인은 가을과 겨울에는 일조량이 줄어들기 때문이에요. 빛을 쬐는 것과 관련하여 생체시계에 문제가 생기게 되고, 그 결과 멜라토닌과 세로토닌 분비 체계에 문제가 발생하는 것이죠. 뿐만 아니라 겨울에는 활동량도 줄어들기 때문에 더더욱이 햇빛을 쬘 기회가 줄어들곤 합니다.

"에이, 뭐 그런 걸로 우울증에 걸려"라고 생각할 수도 있을 텐데요. 문제는 이 계절성 우울증에서 '광선 치료', 즉 빛을 쬐는 치료가 항우울제만큼 효과를 보인다는 것이에요. 광선 치료는 'Light Boxes'라고 하는 공간에 들어가 일정한 세기의 빛을 쬐는 치료를 말하는데요. 이 치료는 생체시계를 회복시켜 호르몬 레벨을 안정화시키는 것으로 알려져 있어요. 잘 진행된 임상 연구에 따르면, 체계적으로 진행된 광선 치료는 항우울제만큼이나 효과가 있었답니다.

자, 그러면 우선 첫 번째 행동 지침이 나올 수 있겠네요: "춥다고 방안에만 있지 말고 의식적으로 외부 활동을 이어나가며, 햇빛을 쬐고 계절을 느끼기." 이 지침은 단순히 일조량을 늘린다는 것 외에도 활동 수준을 높임으로써 우울증을 치료하는 행동활성화의 전제와도 잘 맞닿아있을 수도 있을 것 같아요. "기분에 따라 행동하지 말고, 계획에 따라 행동하고 기분이 따라오도록 만들라."

가을과 겨울에 우울감이 증가하는 데에는 심리적인 요인도 큰 영향을 미친답니다. 실제 생각보다 많은 사람들이 다음과 같은 개념화를 가지고 있어요. "나는 겨울이 오면 항상 우울해져.", "나는 가을을 타는 사람이야." 실제 디스턴싱에서 이런 자동적 사고를 보고한 분도 있었답니다. "저는 가을이 되면 너무 우울해져요. 이제 여름이 지나가고 가을이 올 것 같아요. 이번 겨울은 어떻게 보내야 할지 모르겠어요." 이런, 개념화된 생각 때문에 우울해지고 있네요. 어쩌면 원인은 계절이 아니라 나의 생각일 수도 있겠어요.

사소한 표현 같지만 이러한 생각들은 하나의 개념화로 작용하여 우리의 생각과 행동을 구속해요. "나는 겨울만 되면 우울한 사람이야"라는 생각은 그 시기에 마주하는 여러 일들에 대해 보다 예민하게 반응하도록 만들어요. 안 우울해할 법한 일도, 지나가는 친구의 의미없는 말 한 마디도 괜히 거슬리게 느껴지죠.

물론 계절에 따라 생체시계가 달라지고 그에 따라 기분과 감정이 영향 받을 수 있는 건 사실이에요. 하지만 이 세상에 "겨울이 되면 무조건 우울한 사람" 같은 건 없답니다. 같은 시기도 내가 어떻게 상황을 바라보고 행동하느냐에 따라 전혀 다르게 볼 수 있어요. 개념화가 강하게 자리잡고 있다면, 이 시기 동안 모든 것들이 우울하게 느껴지고, 의미없게 보이고, 또 모든 게 마지막인 것처럼 느껴질 텐데요. 그럴 때마다 그러한 생각들은 모두 마음속에 떠오를 수 있는 하나의 심리적 사건에 불과하다는 점을 이해하고, '나는 그럼에도 그와 맞지 않게 행동할 자유 또한 지니고 있다'는 생각을 믿으며 나에게 도움이 되는 일들을 해나가는 게 중요해요.

마음속 심리적 사건들이 떠오르고 지나가는 것처럼,

계절 또한 찾아왔다 다시 지나갈 뿐이랍니다.

그 무엇도 한 곳에 머물며 우리 삶 전체를 구속하는 일은 없어요.

생각도, 계절도 마찬가지랍니다.

어떤 상황이든 삶의 자유는 나의 선택에 달려있다는 걸 명심하세요!

* 기타 몇 가지 유용한 TIP 😎

1. 비타민D: 햇빛과 관련이 있다보니 일부 영양제 회사나 제약회사들이 비타민D가 우울증에 도움된다는 광고를 하곤 합니다. 하지만 비타민D가 계절성 우울증에 도움이 된다는 결과는 거의 없으며, 그나마 진행된 작은 규모의 연구에서조차 긍정적인 효과는 없는 것으로 판명되었답니다. 헛된 돈 쓰지 마셔요.

2. 성별: 계절성 우울증은 남성보다 여성에서 더 흔하게 나타난다고 해요. 여성분들이라면 '다가올 계절엔 나를 위해 어떤 노력들을 해볼지'에 대해 생각해보는 시간을 가지는 것도 좋을 것 같아요.